借巴黎奥运会东风ღღ◈★，越来越多人开始加入到运动行列ღღ◈★。如何运动不伤身？如何科学运动？在国家体育总局群体司指导下ღღ◈★，总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南ღღ◈★。
暑假期间ღღ◈★，有的家长想和孩子一起运动ღღ◈★、强身健体ღღ◈★。但是需要特别注意的是ღღ◈★，幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习ღღ◈★，主要原因如下ღღ◈★：第一ღღ◈★，幼儿肌肉中所含水分较多ღღ◈★，蛋白质ღღ◈★、糖和无机盐含量较少鬼吹灯私服ღღ◈★，肌纤维细小jdb电子app下载ღღ◈★，肌肉收缩力弱ღღ◈★，易疲劳ღღ◈★，因此不宜过多进行力量练习ღღ◈★，负重练习还会加速骨化过早完成ღღ◈★，影响身高发育ღღ◈★；第二ღღ◈★，静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大ღღ◈★，回心血量减少ღღ◈★，心输出量减少ღღ◈★，“憋气”后反射性地呼气加深ღღ◈★，这时胸内压和腹内压突然降低ღღ◈★，回心血量增多ღღ◈★，使心脏负荷加大ღღ◈★；第三ღღ◈★，幼儿胸廓狭小ღღ◈★，呼吸肌力较弱ღღ◈★、呼吸表浅ღღ◈★，但新陈代谢旺盛ღღ◈★，对氧的需求相对较多ღღ◈★，呼吸频率较快ღღ◈★，且对持续时间较长的运动适应能力较低ღღ◈★，容易疲劳ღღ◈★。
3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主ღღ◈★。此年龄阶段体育游戏情节简单鬼吹灯私服ღღ◈★、角色单一ღღ◈★、便于模仿ღღ◈★，集体活动中常常所有人做同一动作ღღ◈★。典型的游戏如“猫捉老鼠”ღღ◈★，一般由一名教师扮演“老猫”ღღ◈★，另一名教师扮演“鼠妈妈”ღღ◈★，所有幼儿都扮演“小老鼠”ღღ◈★，跟随教师做游戏ღღ◈★。
4至5岁幼儿体育游戏注重目的性ღღ◈★、规则意识和社交互动性ღღ◈★。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力鬼吹灯私服ღღ◈★，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣ღღ◈★，注意力逐渐集中ღღ◈★，使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则ღღ◈★。通过多重角色扮演和情节发展的游戏ღღ◈★，丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会ღღ◈★。
5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主ღღ◈★。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂ღღ◈★，往往需要幼儿克服一定的困难后ღღ◈★，才能达到游戏的目的jdb电子app下载ღღ◈★，游戏需设置一定的规则ღღ◈★。如“老狼老狼几点了”ღღ◈★，幼儿选择“老狼”角色ღღ◈★，进行游戏活动ღღ◈★，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉ღღ◈★，而动作稍慢的幼儿就会被捉ღღ◈★。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”ღღ◈★，其他“小羊”则想办法去营救ღღ◈★。
在快节奏ღღ◈★、高科技的现代生活中ღღ◈★，注意力不集中成为困扰青少年的问题ღღ◈★。老师和家长常会说ღღ◈★，学生和孩子的注意力不够集中ღღ◈★。那么鬼吹灯私服ღღ◈★，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？答案是肯定的ღღ◈★，那就是运动ღღ◈★。
在运动过程中ღღ◈★，需要集中注意力ღღ◈★。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中ღღ◈★。例如打篮球时ღღ◈★，需要时刻关注球的位置ღღ◈★、队友的动作和对手的动向等ღღ◈★，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平ღღ◈★。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时ღღ◈★，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务ღღ◈★。
运动还能够培养儿童的自律性和毅力jdb电子app下载ღღ◈★。在运动中ღღ◈★，儿童需要克服困难和挑战ღღ◈★，不断地调整自己的状态ღღ◈★，以达到最佳表现ღღ◈★。这种经历能够帮助他们增强自信心ღღ◈★，养成坚持不懈的好习惯ღღ◈★，从而在学习和生活中更加专注和自律ღღ◈★。
作为老师或者家长应该积极鼓励学生ღღ◈★、孩子参与运动ღღ◈★、坚持运动ღღ◈★，让他们茁壮成长ღღ◈★。那么ღღ◈★，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？其实ღღ◈★，多种类型的运动都有其益处ღღ◈★，有氧运动如跑步ღღ◈★、游泳可以增强心肺功能ღღ◈★，提高血液循环ღღ◈★，从而给大脑带来更多的氧气和养分ღღ◈★；团队运动ღღ◈★，如足球ღღ◈★、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能ღღ◈★，同时是一种很好的注意力训练ღღ◈★。此外ღღ◈★，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动jdb电子app下载ღღ◈★，也能帮助孩子们提高注意力ღღ◈★。国际象棋等智力体育项目需要深度思考ღღ◈★，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静ღღ◈★。
根据世界卫生组织相关运动指南ღღ◈★，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动ღღ◈★，或者75至150分钟高强度运动ღღ◈★，或者等量的中等强度与高强度运动的组合ღღ◈★。
对于成年人来说ღღ◈★，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态ღღ◈★，促进心血管健康鬼吹灯私服ღღ◈★，降低慢病风险ღღ◈★，减少焦虑和抑郁情绪ღღ◈★，提升睡眠质量等ღღ◈★。如果按推荐量进行运动安排ღღ◈★，每周健步走或慢跑5次ღღ◈★，每次30分钟ღღ◈★，或者每周跑步3次ღღ◈★，每次25分钟左右就能够达到最低运动量jdb电子app下载ღღ◈★。
对于运动强度的判断ღღ◈★，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断ღღ◈★，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快ღღ◈★、身体微微出汗ღღ◈★，但运动时可以说话ღღ◈★，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动ღღ◈★；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快ღღ◈★，大量出汗ღღ◈★，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话ღღ◈★。从一般意义上说ღღ◈★，跑步就是高等强度运动ღღ◈★。
以跑步为例ღღ◈★，大家可以这样计算ღღ◈★：每周积累75分钟跑步ღღ◈★，这是最低水平的运动ღღ◈★，就能带来积极的健康价值ღღ◈★，也即每周跑步3次ღღ◈★，每次25分钟左右ღღ◈★，大约3至4公里ღღ◈★，就足够有益健康ღღ◈★。每周跑步10至12公里ღღ◈★，月跑量40至50公里ღღ◈★，是保持健康所需要的最低运动量ღღ◈★。
需要注意的是ღღ◈★，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量ღღ◈★，再让自己的月跑量达到40至50公里ღღ◈★，一定不能急于求成ღღ◈★。同时ღღ◈★，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松ღღ◈★，有助于身体快速恢复ღღ◈★、预防运动损伤ღღ◈★。
力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力ღღ◈★。18至30岁ღღ◈★，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态ღღ◈★。过了这个时期ღღ◈★，肌肉开始走下坡路ღღ◈★，每10年可能流失3%至10%的肌肉ღღ◈★。尤其是不经常运动的人ღღ◈★，肌肉衰退更快ღღ◈★，老年人力量下降ღღ◈★，直观表现是肌肉围度下降jdb电子app下载ღღ◈★、体积减少ღღ◈★，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少ღღ◈★。肌肉力量的增龄性减退ღღ◈★，导致老年人身体出现功能受限甚至失能ღღ◈★。
老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面ღღ◈★。首先ღღ◈★，肌肉是人体最大的能量消耗器官ღღ◈★，肌力衰退意味着肌肉体积减少ღღ◈★，导致人体代谢率降低和能量消耗减少ღღ◈★，最终可能引发超重和肥胖ღღ◈★；其次ღღ◈★，肌肉力量衰退会降低对身体器官的保护ღღ◈★，从而增加疼痛和受伤风险ღღ◈★；第三ღღ◈★，肌肉力量不足ღღ◈★、肌肉体积的减少会使糖尿病ღღ◈★、骨质疏松等慢性病风险增加ღღ◈★；最后jdb电子app下载ღღ◈★，肌肉力量不足使生活中的动作ღღ◈★，如起身ღღ◈★、行走等不顺畅ღღ◈★，平衡和协调能力下降ღღ◈★，增加跌倒风险ღღ◈★，严重影响日常生活质量ღღ◈★。因此ღღ◈★，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要ღღ◈★。
除了定期健康评估和监测ღღ◈★、摄入充足的优质蛋白和保持良好的睡眠外ღღ◈★，规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施鬼吹灯私服ღღ◈★。
规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量ღღ◈★。建议以腿部ღღ◈★、胸部ღღ◈★、背部ღღ◈★、腰腹等大肌肉群练习为主ღღ◈★，每周进行2至3次ღღ◈★，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼ღღ◈★，保障肌肉得到充分的恢复ღღ◈★。老年人力量练习重在循序渐进ღღ◈★，从极低到低强度练习ღღ◈★，多重复次数（如10至15次/组）ღღ◈★，练习1组开始ღღ◈★。适应一段时间后再增加强度ღღ◈★，重复8至12次/组鬼吹灯私服ღღ◈★，练习2至3组ღღ◈★，组间休息2至3分钟ღღ◈★。不必追求增加练习强度ღღ◈★，坚持运动即可ღღ◈★。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练ღღ◈★，确保锻炼的安全性和有效性ღღ◈★。
需要提醒的是ღღ◈★，除了规律的力量练习ღღ◈★，老年人尽量保持活跃的生活方式ღღ◈★，如散步和家务等ღღ◈★，避免久坐ღღ◈★，同时增加平衡性训练ღღ◈★，如金鸡独立ღღ◈★、“不倒翁”练习等ღღ◈★，有助于肌肉骨骼健康ღღ◈★，减少跌倒风险ღღ◈★。（专业知识来源ღღ◈★：国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方ღღ◈★、中国科学院心理研究所研究员魏高峡ღღ◈★、北京体育职业学院研究员安江红ღღ◈★、南京体育学院教授戴剑松ღღ◈★、长沙师范学院教授陈捷）（转自8月14日《中国体育报》06版）健身房规划ღღ◈★。电子游戏ღღ◈★，JDB(中国)电子-官方网站ღღ◈★，商用动感单车ღღ◈★，jdb电子试玩网页ღღ◈★，健康生活ღღ◈★，酒店宾馆ღღ◈★，
